با استرس در دوران سالمندان چگونه کنار بیاییم

مطالعات متعددي نشان داده كه 80 درصد سالمندان بالاتر از 65 سال به انواع اختلالات جسمي و رواني مبتلا هستند. برخي تحقيقات نيز حكايت از آن دارند كه 85 درصد اين كسالت ها و بيماري ها در سالمندان جنبه اضطرابي داشته و در نتيجه محروميت ها و عدم ارضاي نيازهاي دوران پيري ايجاد مي شوند.

اضطراب و استرس يك مسئله شايع در دوره سالمندي است، زيرا اين دوره مملو از انواع احساس كمبودها و ناتواني ها مي باشد. به عبارتي سالمندان به ويژه آن هايي كه در موسسات سالمندي زندگي مي كنند به علت كاهش اعتماد به نفس، نقصان فعاليت و تحرك، از دست دادن دوستان و نزديكان، كاهش استقلال مادي و جسماني و ابتلا به بيماري هاي مزمن در معرض استرس و اضطراب بيشتري قرار دارند.

بر اساس آمار به دست آمده 15 درصد زنان و 5 درصد مردان سالمند مبتلا به اضطراب مي باشند. مطالعات متعدد نشان داده سالمنداني كه در موسسات سالمندي زندگي مي كنند نسبت به سالمنداني كه به تنهايي در منزل شخصي خود زندگي مي كنند داراي اضطراب و استرس بيشتري هستند.

بيقراري، غم و اندوه، بي اشتهايي، افزايش فشار خون، افزايش بي نظمي، تپش قلب، اختلال در به يادآوري مطالب از علايم و نشانه هاي اضطراب و استرس مي باشند. بنابراين عدم كنترل اضطراب و استرس مي تواند تاثيرات منفي بر سلامتي و بهداشت افراد بگذارد روش هاي زيادي براي كاهش تنش و رسيدن به آرامش وجود دارد. در اين جا شما را با چند روش موثر براي فرو نشاندن استرس كه با توجه به ميزان كار و زماني كه صرف آن ها مي شود بيشترين كارايي را دارند، آشنا مي كنيم.

برخي از اين روش ها در خلال خواندن همين مقاله قابل يادگيري و به كاربستن مي باشند و برخي ديگر از آن ها به تمرين بيشتري نياز دارند .

1- تنفس عميق
تنفس عميق، روش ساده اي براي فرو نشاندن استرس است و مزاياي زيادي براي بدن انسان دارد كه از آن جمله مي توان به اكسيژن رساني به خون اشاره كرد كه اين امر به نوبه خود باعث «بيدار كردن» مغز، شل كردن عضلات و آرام كردن فعاليت هاي ذهني مي گردد. تنفس عميق از اين جهت مفيد است كه مي توان آن را همه جا و همه وقت انجام داد و اثربخشي آن نيز سريع و فوري است .

در زير، چگونگي انجام اين كار توضيح داده شده است :

1 در وضعيت راحتي بنشينيد يا بايستيد .

2 به آرامي از طريق بيني نفس بكشيد و در مغزتان تا 5 بشماريد .

3 هوا را از دهانتان بيرون دهيد و در مغزتان تا 8 بشماريد .

4 اين كار را چند بار تكرار كنيد .

در هنگام تنفس به نكات زير توجه كنيد :

هنگام تنفس، به جاي آن كه شانه هاي خود را بالا دهيد، شكمتان را به سمت بيرون بدهيد. اين روشِ راحت تر و طبيعيدتري براي تنفس است و به ريه ها كمك مي كند كه از هواي تازه پر شوند و هواي «كهنه» بيشتري را تخليه كنند . شما مي توانيد اين كار را چند بار انجام دهيد تا استرس خود را كاهش دهيد و يا به شكل مديتيشن آن را چند دقيقه تكرار كنيد .

اگر بخواهيد مي توانيد به هنگام بازدم (بيرون دادن هوا)، حلق خود را كمي سفت كنيد تا هوا با صدايي شبيه پچ پچ و نجوا خارج شود اي. ن روشِ تنفس گاهي در يوگا نيز استفاده مي شود و مي تواند باعث فرو نشاندن بيشتر استرس شود .

2 تصويرسازي ذهني
يادگيري تصويرسازي ذهني به زمان بيشتري نياز دارد اما اين روشي عالي براي مدتي رها شدن از استرس و آرامش بخشيدن به بدن است. براي بعضي ها اين كار آسانتر از مديتيشن است زيرا معمولاً تمركز كردن بر روي «يك چيز» راحت تر از تمركز كردن بر روي «هيچ چيز» است. پخش كردن صداهاي طبيعت (مثل صداي آب، صداي پرندگان و …) به صورت ملايم به هنگام تمرين، به غوطه وري بيشتر شما در اين تجربه كمك مي كند .

در زير، چگونگي انجام اين كار توضيح داده شده است :

1 در وضعيت راحتي قرار بگيريد. اگر وضعيت خوابيده باعث به خواب رفتن شما مي شود، چهارزانو بنشينيد يا روي صندلي راحتي لم دهيد .

2 تنفس شكمي عميق انجام دهيد و چشمان خود را ببنديد. تمركز خود را بر روي تنفس خود قرار دهيد .

3 هنگامي كه احساس آرامش پيدا كرديد، شروع كنيد خود را در آرام ترين محيطي كه مي توانيد تجسم كنيد، تصور نمائيد. براي بعضي ها، اين ممكن است شناور شدن در آب تميز و خنك يك ساحل استوايي باشد و براي بعضي ديگر،

نشستن در كنار آتش در عمق يك جنگل سرد و ساكت .

4 وقتي صحنه را تصور كرديد، سعي كنيد تمام حواس خود را درگير كنيد. چه شكلي است؟ چه بويي مي آيد؟ صداي جزجز آتش، ريزش آبشار يا پرندگان را مي شنويد؟ تصور آن را آنقدر واقعي كنيد كه بتوانيد آن را لمس كنيد !

5 هر چقدر كه مي خواهيد آنجا بمانيد. از محيط لذت ببريد و خود را از چيزهاي استرس زا دور نگهداريد. هنگامي كه آماده بازگشت به دنياي واقعي شديد از بيست يا ده شمارش معكوس كنيد و به خودتان بگوئيد كه وقتي به يك رسيديد، احساس شادابي و سرزندگي خواهيد كرد و از بقيه روزتان لذت خواهيد برد. وقتي بازگشتيد احساس آرامش بيشتري خواهيد كرد، درست مثل اين كه از يك تعطيلات كوتاه بازگشته باشيد .

در هنگام تصويرسازي ذهني به نكات زير توجه كنيد :

پخش موسيقي آرامش بخش مثل صداهاي طبيعت مي تواند مكمل كار شما باشد و باعث شود كه خود را عميق تر در محيط جديد حس كنيد .

اگر نگران از دست رفتن زمان يا به خواب رفتن هستيد مي توانيد از ساعت شماطه دار استفاده كنيد. بدين ترتيب اين نگراني مانع آرامش شما نخواهد شد .تصويرسازي به طور معمول 10 تا 15 دقيقه طول مي كشد . هر چه تجربه تان بيشتر شود، سريعتر و عميق تر اين كار را خواهيد كرد .

3- ورزش
بسياري از مردم به خاطر كنترل وزن و به دست آوردن شرايط فيزيكي بهتر براي سالم تر يا جذاب تر شدن ورزش مي كنند، اما ورزش و مديريت استرس وابستگي زيادي به يكديگر دارند. ورزش وسيله اي براي انحرف ذهن از شرايط پراسترس و راه فراري از ناكامي هاست و همچنين به دليل بالا بردن سطح اندورفين و كاهش هورمون هاي استرس نظير كورتيزول باعث نشاط و سرخوشي مي گردد. فعالتر شدن در زندگي روزمره از ديگر مزاياي ورزش است .

4- شل كردن عضلات

با سفت كردن و سپس شل كردن عضلات بدن، مي توان در چند دقيقه تنش ها را كاهش داد و احساس آرامش بيشتري كرد. اين كار به آموزش يا تجهيزات خاصي نياز ندارد. از عضلات صورت خود شروع كنيد. اخم كنيد. به مدت 10 ثانيه اين حالت را نگه داريد و سپس براي 10 ثانيه آن عضلات را كاملاً شل كنيد. حال، همين كار را با گردن، سپس با شانه ها و … تكرار كنيد. اين كار را مي توان همه جا انجام داد و شما با انجام اين كار در خواهيد يافت كه سريعتر و راحتتر از قبل مي توانيد به آرامش دست يابيد و رفته رفته به جايي خواهيد رسيد كه درست همزمان با شروع اين كار، تنش ها در شما كاهش خواهد يافت .

5- موسيقي

ثابت شده است كه موسيقي درماني داراي مزاياي زيادي از نظر سلامتي براي افرادي با شرايط خفيف (مثل استرس) تا حاد (مثل سرطان) است. براي مقابله با استرس، موسيقي مناسب مي تواند فشارخون شما را پائين بياورد، بدن شما را آرامش بخشد و ذهن تان را آرام سازد .

يكي از مهمتر ين مزاياي موسيقي به عنوان فرونشاننده استرس اين است كه مي تواند به همراه فعاليت هاي عادي روزانه صورت گيرد و وقت خاصي را از شما نمي گيرد. برخي از مواقعي كه مي توانيد از مزاياي موسيقي بهره مند شويد عبارتند از: براي بيدار شدن از خواب، به هنگام رانندگي، به هنگام آشپزي و غذاخوردن و قبل از رفتن به رختخواب .

6-يوگا

يوگا يكي از قديمي ترين روش هاي بهبود حال خود است كه تاريخچه آن به 5000 سال پيش باز مي گردد. يوگا چند تكنيك مديريت استرس نظير تنفس عميق، مديتيشن و تصويرسازي ذهني را تركيب كرده و با توجه به ميزان زمان و انرژي مورد نياز، مزاياي بسياري به ارمغان مي آورد .

7-خواب كافي :

از مهم ترين پديده هايي كه طي دوره سالمندي تغيير مي كند، خواب است و اين تغيير در بسياري از موارد، مشكل ساز است. ساختار خواب در سالمندان دچار تغيير مي شود؛ به طوري كه معمولا شروع خواب به تاخير مي افتد و مراحل خواب عميق نيز كاهش مي يابد.

به مجموعه عاداتي كه بشما كمك مي كنند تا خواب راحتي را تجربه كنيد بهداشت خواب گفته مي شود. شما مي تـوانـيد با چند اصـلاح و تـعـديـل در شيـوه زنـدگي خـود به طور چشمگيري كيفيت خـواب خـود را بـهبـود بـخشـيد. اهـمـيت خـواب در انسان بسيار بيـشـتر از آنـست كه شما تصور مي كنــيد نق. ش خواب در حفظ سـلامـت جـسم و روان حياتي مي باشد. تقويت سيستم ايمني بدن، ترميـم نـورون هــا و حــفـظ كـارآمـدي سيسـتــم عـصـبـي، سـامانـدهـي يـادگـيري و حافظه، و رشد كودكان و نوجوانان از نقشهاي عمده خواب مي باشند. بنابراين محروميت از خواب و كمبود خواب اثرات مخرب و نامطلوبي بجاي مي گذارد مانند:

1 سيستم ايمني بدن شما ضعيف و نا كارآمد مي شود .

2 ناتواني در تمركز كردن. قدرت تمركز شما با ميزان خواب شما ارتباط مستقيم دارد .

3 چرت زدن در طي روز .

4 احساس تحريك پذيري، افسردگي، اضطراب، بد خلقي و خستگي در طي روز .

5 اشكال در بلند شدن از خواب .

كاهش توان يادگيري و حافظه.كاهش كارايي ذهني.كاهش هوشياري