کد خبر: ۱۴۷

تاریخ: ۰۵ اسفند ۱۳۹۸ - ۱۳:۵۷

پیاده روی در دوره سالمندان

عدم تحرک و فعالیت کافی، مشکل عمده‌ایست که نسل کنونی سالمندان با آن مواجه‌اند. پیاده روی ورزش ساده و سبکی است که برای سالمندان مناسب بوده و موجب سلامت روح و جسم آنان می‌شود. با بیتوته همراه باشید تا با اثرات پیاده روی بر جسم و روح سالمند و همچنین اصولی که سالمندان باید در هنگام پیاده روی رعایت کنند آشنا شوید.

تحرک فیزیکی در روز به افراد در حفظ استقلال شأن کمک می‌کند. این حداقل میزان تحرک جسمی می‌تواند مشوقی برای افراد مسن بی تحرک برای شروع سبک زندگی پرتحرک باشد که فواید متعددی برای سلامت شأن خواهد داشت.

یافته‌های محققان نشان می‌دهد یک ساعت تحرک فیزیکی متوسط تا شدید در هفته این امکان را به افراد مسن می‌دهد که توانایی شأن در انجام مهارت‌های روزانه نظیر لباس پوشیدن یا عبور از خیابان را حفظ کنند. ورزش کاهش ریسک ناتوانی حرکتی تا ۸۵ درصد و کاهش ریسک ناتوانی در انجام فعالیت‌های روزانه تا حدود ۴۵ درصد می‌شود.

بالا بردن روحیه سالمند

افسردگی، بسیاری از افراد میانسال را آزار می‌دهد. زمانی که این افراد، بخشی از فعالیت و تحرک خود را از دست می‌دهند، ممکن است دچار افسردگی شوند. پیاده‌روی و میزان شادی، ارتباط مستقیمی باهم دارند.

ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی که برای سیستم قلبی و ‌عروقی مفید هستند، به بدن کمک می‌کنند تا هورمون آندورفین (آندورفین، هورمونی است که باعث می‌شود شما شاد شوید و ثبات ذهنی‌تان افزایش پیدا کند) را ترشح کند.

همچنین پیاده روی روزانه موجب تقویت هوشیاری سالمندان شده و بدین ترتیب، عزت نفس و اعتماد بعه نفس آن‌ها افزایش می‌یابد.

بهبود وضعیت خواب

پیاده روی با بهبود گردش خون و اثرات مثبت بر سلامت جسم و روح سالمند باعث بهبود خواب او می‌شود. مطالعات حاکی از آن است که اختلالات خواب در افراد بین 50 تا 73 سال که یک ساعت پیاده‌روی می‌کنند، به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌یابد.

تاثیر پیاده روی بر سلامت جسمی سالمندان

- بهبود گردش خون: فشار خون و غلظت خون از شایع‌ترین بیماری‌های دوران سالمندی است. این مساله می‌تواند منجر به بیماری قلبی، دیگر بیماری‌های شده و خطر حیاتی برای سالمند داشته باشد. محققان دانشگاه تِنِسی دریافته‌اند که پیاده‌روی، گردش خون را بهبود می‌دهد و مزایایی مانند کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را به همراه دارد.

- متوقف کردن کاهش توده استخوانی و تقویت عضلات سالمند: کمبود توده استخوانی ممکن است باعث شکستن سریع‌ و آسان‌ استخوان‌ها شود. افراد مسنی که در خطر پوکی استخوان هستند، برای حفظ توده‌های استخوانی‌ در سنین پیری، باید ورزش کنند.

کاهش توده عضلانی، یک امر طبیعی در دوران سالمندی است اما با ورزش کردن به طور مرتب، کاهش توده عضلانی، ثابت و یا متوقف می‌شود. به علاوه پیاده‌روی باعث تقویت پاها و ناحیه شکمی می‌شود.

- افزایش تعادل جسمانی: لیز‌خوردن و زمین‌خوردگی، در میان افراد سالخورده شایع است. این امر غالبا در نتیجه فقدان استحکام استخوان لگن و کاهش تعادل بدن، ایجاد می‌شود. پیاده‌روی، استخوان لگن، شکم و بسیاری از عضلات را درگیر می‌کند که با هم فعالیت کرده و به حفظ تعادل بدنی فرد کمک می‌کنند.

اصولی که سالمندان باید هنگام پیاده روی رعایت کنند

– کفش های راحت، کاملاً اندازه و بنددار بپوشید ، که پا را در خود نگهدارد و مانع تاثیر ضربه به پا شود. همچنین جوراب های ضخیم نخی که عرق پا را جذب وپاها را حفظ کند بپوشید.

– لباس های راحت، سبک و متناسب با دمای هوا بپوشید. در تابستان لباس های با رنگ روشن بپوشید. و در زمستان به جای یک لباس ضخیم، چند لباس نازکتر بپوشیدتا بتوانید به تدریج با گرم شدن بدن در حین پیاده روی، لباس های خود را کم کنید.

– پیاده روی را با سرعت کم شروع کنید.

– دریک وضعیت متعادل و راحت راه بروید. سر را بالا نگهدارید، به جلو نگاه کنید نه به زمین. در هر قدم بازوها را آزادانه در کنار بدن حرکت دهید. بدن را کمی به جلو متمایل کنید. گام برداشتن را از مفصل ران و با گام بلند انجام دهید. روی پاشنه فرود آمده و با یک حرکت نرم به جلو بروید. از برداشتن گام های خیلی بلند خودداری کنید.

– راه رفتن را درصورت امکان بدون توقف انجام دهید. ایستادن مکرر و شروع مجدد پیاده روی مانــع تاثیرات  مثبت آن می شود.

– در حین راه رفتن نفس های عمیق بکشید. با یک نفس عمیق از طریق بینی و با دهان بسته ریه ها را از هوا پرکنید و سپس هوا را از دهان خارج کنید.

– سعی کنید زمان خاصی از هر روز را برای پیاده روی در نظر بگیرید که خسته و یا گرسنه نباشید  و در صورت امکان با دوستانتان پیاده روی کنید.

– اگردر سربالایی یا سراشیبی قدم می زنید، بــدن را به سمت جلــو متمایل کنید و برای حفظ تعادل ، قدم های کوتاه تری بردارید.

– مدت زمان پیاده روی و مسافتی که طی کرده اید را هر روز در تقویم خود یاد داشت کنید.  هفته ای یک بار مدت زمان پیاده روی را افزایش دهید.

– در اواخر پیاده روی به تدریج قدم های خود را آهسته تر کنید. می توانید حرکات انعطاف پذیری را نیز انجام دهید و با این کار کم کم بدن خود را سرد کنید.

- اگر در حین پیاده روی دچار درد قفسه سینه، تنگی نفس و یا پا درد شدید فوراً استراحت کنید و با پزشک مشورت نمایید.

- زمانی که خسته یا گرسنه هستید ورزش نکنید.